Uyku Hesaplama Nasıl Yapılır? Verimli Uyku Nasıl Olur?
Hepimiz gece uykularımız sırasında 5 veya 6 uyku döngüsü denen evreleri yaşıyoruz. Kişisel uyku hesaplama algoritması oluşturulurken, bu döngüleri de hesaba katmamız gerekiyor.
Her bireyin uyku ihtiyacı kişiseldir. Ev ve çalışma ortamı, içinde bulunulan psikolojik durum, günlük fiziksel aktivite yoğunluğu, gece-gündüz süreleri ve hatta kişinin deniz seviyesinden yüksekliği bile uyku döngülerini ve dolayısı ile uyku hesaplama süreçlerini belirleyen faktörlerdir.
Uyku Döngüleri-Uyku Evreleri Nelerdir?
Her bir döngünün ortalama 1,5 saat kadar sürdüğünü kabul ederek, verimli bir uyku için en az 5 döngüye ihtiyacımız olduğunu hatırlatalım. Uyku hesaplama sürecini de bu döngülere göre belirleyeceğiz.
Peki bu uykuda hiç fark etmediğimiz bu döngüler nelerdir, biraz açıklayalım.
Bu evrelerin açıklama kısımlarında göreceğiniz NREM ve REM kısaltmaları şunları ifade etmektedir:
NREM: (Non-Rapid Eye Movement) Hızlı Göz Hareketlerinin olmadığı evre
REM : (Rapid Eye Movement) Hızlı Göz Hareketleri
-
Döngü (NREM)
Kısaca uyku ile uyanıklık arasındaki evre olarak tanımlanabilir. Bilinç uykuya geçmeye ve sanki boşluktaymış hissi vermeye başlar. Kaslarda meydana gelen ani kasılmalar, nedensizce aniden uyanmalar, boşluğa düşme hissi gibi süreçlerin yaşandığı uyku evresidir.
-
Döngü (NREM)
Hafif uyku aşamasıdır. Uykuya geçilmiştir ama uyanma ileriki evrelere göre çok daha kolaydır. Kaslar iyice gevşemeye başlar. Gecelik uykumuzun 30-60 dakikalık kısmı bu evrede geçiyor diyebiliriz.
-
Döngü (NREM)
-
Döngü (NREM)
Ortalama 1-1,5 saat süren ve temelde birbirine çok benzeyen bu iki evreyi tek bir başlıkta ele almak mümkün. Bu evredeki uykuyu uyuyan kişilerin uyandırılmaması çok daha sağlıklıdır. Bu döngülerden birinde uyandırılan kişide, şaşkınlık, halsizlik, sersemlik hissi gibi tepkiler görülecektir.
Uyurgezerlerin ayağa kalktığı, çocukların altlarını ıslattıkları bu iki döngüye SWS (Short Wave Sleep) yani, Kısa Dalga Uyku adı verilir.
Vücudun dinlenmeye geçtiği ve yenilendiği evre bu evredir.
-
Döngü (REM)
Hızlı Göz Hareketliliğinin görüldüğü tek evre olan bu evre toplam gecelik uyku süresinin %20’lik kısmını oluşturur. Beyin çok aktiftir. Rüyaların görüldüğü bu evreden sonra uyanıklık dönemi başlar.
Verimli Uyku Nasıl Olur?
Verimli uyku ifadesi, kişinin bedenen ve zihnen tam olarak dinlenip yenilenebileceği, yeterli döngüyü yani süreyi içeren uykuyu açıklamaktadır.
1 ve 2 numaralı evreler, uykuya geçme süreçlerini ifade ederken 3, 4 ve 5. Evreler sırasıyla bendenin ve beynin dinlendiği, bilinçaltının bir şekilde dışa vurulduğu rahatlatıcı ve tazeleyici evrelerdir.
Sağlıklı ve kesintisiz uyunacak 3, 4 ve 5. Evreler uyku kalitesini belirleyen süreçlerdir.
Bir sürü evreyi numaralandırıp sıralasak da, uykunun kesintisiz olması verimini ve kalitesini belirleyecektir.
Uyku Hesaplama Nasıl Yapılır?
Verimli uyku, kişinin günlük fiziksel aktivite yoğunluğuna göre 5 veya 6 döngü olarak hesaplanır.
Kendinize göre uyku hesaplama algoritması oluştururken, her bir evrenin ortalama süresini 60-90 dakika olarak hesaplamanızda fayda var.
Yani planınız sabah 07.30’da uyanmaksa, 5 döngülü bir uykuya saat 23.15’te, 6 döngülü bir uykuya ise saat 22.15’te başlamanız sağlıklı olacaktır.
6 döngülü bir uyku çoğu kişi için uzun gibi görünebilir ama 5 döngünün altındaki veya 6 döngünün üzerindeki sürelerde uyunan uykular sağlıklı ve verimli olmayacaktır.
Kısa ve yetersiz uyku, yorgunluk ve halsizlik hissinin devamına yol açacak, 6 döngüden uzun bir uyku ise, kalkmaya ve faaliyete başlamaya isteksizlik olarak ortaya çıkacaktır.
Yaşam tarzınıza uygun ideal uyku hesaplama periyodunu sizler de deneme-yanılma yöntemi ile bulabilirsiniz. Ama yine tavsiyemiz 5 veya 6 evreden oluşan, çok karanlık veya çok aydınlık olmayan, gürültü, aşırı sıcak veya soğuk gibi dış uyaranların olmadığı bir ortamda uyunan uykudan taviz vermemeniz yönündedir.
