D Vitamini Eksikliğinde Ne Yemeli, D Vitamini Eksikliği Neden Olur?
D vitamini, ADEK olarak anılan (A, D, E ve K vitaminleri) ve yağda eriyen vitaminlerin oluşturduğu gruba dahil bir vitamindir. Başlıca görevi kalsiyum ve fosforun sindirimini sağlamak ve böylece bu minerallerin kullanımını kolaylaştırmaktır.
D vitamini eksikliği söz konusu olan çocuklarda başta raşitizm olmak üzere kemik gelişimi ve dolayısı ile büyüme sorunları, özellikle menopoz dönemindeki yetişkin kadınlarda ise “kemik erimesi” olarak bilinen osteoporoz hastalığı ortaya çıkar.
Yapılan çoğu araştırmada ülkemizde D vitamini eksikliği görülen kadınların oranı oldukça yüksektir. Yapılan yanlış diyet uygulamaları, yetersiz ve dengesiz beslenme, tek düze gıda seçimi gibi faktörlerin yol açtığı bu durumu ortadan kaldırmak için, D vitamini açısından zengin gıdaların tüketimini arttırmak ve asıl önemlisi bol bol açık havaya çıkıp güneş ışınlarından faydalanmak gerekiyor.
D Vitamini Eksikliği Neden Olur?
Bu sorunun cevabı aslında sürekli yarım bir şekilde verilir. Evet, D vitamini eksikliği yaşamamak için bu vitamince zengin besinler tercih edilmelidir ama, yiyecekler yoluyla alınan D vitamini, diğer vitaminler gibi tek başına işlevsel olmayacaktır.
Gıdalarla alınan D vitamininin sentezlenerek vücut tarafından kullanılabilir hale gelmesi için mutlak surette direkt ve doğal gün ışığına ihtiyaç vardır. Güneşin gönderdiği ışık huzmeleri Ultraviyole (UV-morötesi) ışınlarını içerir ve vücuttaki D vitamini, UV ışınları ile kullanılabilir hale gelir. Bunun için de mümkün olduğunca sık bir şekilde açık hava gezileri ve yürüyüşler yapmak zorunludur. Öyle ki; tamamen saydam pencere camının arkasında oturarak maruz kalacağınız güneş ışıkları bile UV ışınları geçemeyeceği için etkisiz kalacaktır.
D Vitamini Eksikliğinde Ne Yemeli?
Ne yazık ki D vitamini bakımından zengin yiyeceklerin sayısı çok da fazla değil. Üstelik vejetaryen veya vegan iseniz, doğal yollardan D vitamini almanız oldukça zor. Ağırlıklı olarak hayvansal besinlerde bulunan D vitamininin, doğal yollarda alınamadığı takdirde eksikliğini yaşamamak adına hazır gıda ve multivitamin takviyeleri ile alınması şart hale geliyor.
D vitamini eksikliği yaşamamak adına şu yiyecekleri menülerinizde sık sık bulundurun:
- Yumurta (özellikle sarısı)
- Ton, ringa, somon gibi yağlı soğuk deniz balıkları
- Dana karaciğeri
- Karides
- Doğada yetişmiş mantar çeşitleri
- Kırmızı et
- Tavuk, hindi eti
- Sarımsak ve soğan
- Brokoli
- Karnabahar
Bu yiyecekleri tüketmek istemeyenler için ise dışarıdan alınacak D vitamini takviyeleri oldukça önemli hale geliyor.
Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerildiği üzere, 70 yaşına kadar olan tüm bireylerde ortalama 600 IU (International Unit) veya 15 mcg. (Mikrogram) D vitamini alımı günlük ihtiyacı karşılamaya yetecektir. Ofis vb. kapalı alanlarda çalışanlar bu miktarı daha da yukarı çekebilirler. Ancak günlük alınan D vitamini miktarı 4.000 IU veya 100 mcg. ‘ı geçmemelidir.
Yeterli D Vitamini Almanın Yolları
Yukarıdaki besin öğelerini tüketmeyi sürdürürken güneş ışınlarından da faydalanmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Bu amaçla;
- Gündüz saat 11.00 ve 15.00 arasında mümkün olduğunca açık havaya çıkın ve en az 30-45 dakika kalın
- Mümkün olduğunca cildinizin maksimum oranda (%20-30) güneş ışınları ile muhatap olmasını sağlayın
- Öncelikle kolesterolden, sonrasında ise kolesterol düşürücü ilaçlardan uzak durun
- Yağsız diyetleri en aza indirmeye çalışın
- Yazın deniz kenarında bronzlaşmayı güneş ışınlarından faydalanmak olarak değerlendirmeyin Cilt rengi koyulaştıkça D vitamini sentezinin azaldığını unutmayın
Sağlıklı dişler ve kemikler için önemi büyük olan D vitaminine sürekli ihtiyaç var. Yukarıda sıralamaya çalıştığımız yiyecekleri düzenli ve yeterli tüketip, güneş gibi sonsuz bir kaynağı kullanabildiğiniz sürece D vitamini eksikliğinin olumsuz etkilerinden de uzak durmaya devam edebilirsiniz.
